A problemas…soluciones:
¡El dolor de rodilla es un tostón!, especialmente si eres un atleta. Por desgracia, vemos a muchos corredores y atletas con dolor de rodilla. Correr y hacer sentadillas profundas ya suponen una gran carga para la rodilla y si no te mueves correctamente (es decir, con una buena técnica), la situación empeora. Las personas con dolor de rodilla suelen presentar algunas formas extrañas de moverse que conducen al dolor de rodilla.
Afortunadamente para nosotros, en la mayoría de las personas con dolor de rodilla, el mal movimiento es predecible y solucionable.
Como ocurre con la mayoría de las lesiones, una vez que te has lesionado, probablemente tienes que tomarte un tiempo de descanso de los ejercicios que más molestan a tus rodillas. Este es un buen momento para ver a un fisioterapeuta. Un poco de trabajo con los tejidos blandos y la terapia manual es, a veces, exactamente lo que el médico te aconsejó para conseguir que esta zona se calme y deje de doler. Mientras la zona se cura y el dolor de rodilla empieza a disminuir, puedes ponerte a trabajar para solucionar estos problemas comunes.
Obviamente, cada persona es diferente. Esto es internet y no digo que todo el mundo vaya a tener los mismos problemas con las mismas soluciones. Sin embargo, vemos un montón de las mismas patologías, una y otra vez con el dolor de rodilla en la misma población atlética, y la aplicación de estos principios han tenido éxito. Si alguna vez te han diagnosticado condromalacia rotuliana, síndrome de dolor patelofemoral o síndrome de la banda IT, este artículo es para ti.
¿Cuáles son los problemas más comunes?
Los problemas más comunes cuando existe un dolor de rodilla, se producen por:
- Mala movilidad del tobillo
- Mala estabilidad del pie
- Limitada movilidad y falta de fuerza en abducción de cadera
- Falta de estabilidad en core
- Demasiado peso y muchas repeticiones
Por tanto, debido a los problemas más comunes expuestos anteriormente, es aconsejable comenzar a trabajar ya en los puntos más débiles de tú cuerpo. En los siguientes posts, hablaremos de cómo mejorar dichos puntos.
La única manera de conseguir un alivio permanente del dolor de rodilla es arreglar los movimientos que causaron el problema en primer lugar. Por ello, como escribimos anteriormente, vamos a trabajar sobre los 5 puntos que suelen generar los problemas de rodilla:
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Mejorar la movilidad del tobillo(1):
Si te falta flexibilidad en el tobillo (dorsiflexión), entonces cada vez que desafíes el rango final de tu articulación, terminarás compensando para completar los movimientos. Piensa en realizar una sentadilla profunda o en bajar un escalón. Si te falta movilidad en el tobillo, este puede ser la causa de una compensación en la rodilla que se llama comúnmente genu valgus dinámico. En términos simples, esto significa que tus rodillas se desplazan hacia dentro. Esto supone a tú rodilla un camino rápido para comenzar a darte problemas.
Desafortunadamente, esto se aplica a todos los ejercicios que desafían la flexibilidad del tobillo (dorsiflexión final en términos científicos). Eso significa que lo mismo ocurre con las carreras, los pistols, los saltos y los aterrizajes .
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Aumentar la estabilidad del pie(2):
Lo que es importante, para tener en cuenta es que nuestras rodillas son esclavas de nuestros pies y caderas. Si tienes un mal movimiento (mala estabilidad en este caso) en el pie, tienes un mal movimiento en la rodilla. Cuando hablamos de estabilidad, significa ser capaz de apoyar el pie en la posición adecuada. Esto se conoce como la postura del pie corto.
La investigación también apoya esto, aquellos con un pie más plano (más pronación) tienen más riesgo de dolor de rodilla. Llevamos toda la vida usando zapatos para ayudar a sostener nuestros pies, ¿es una sorpresa que nuestros pies sean débiles y carezcan de estabilidad?
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Promover la movilidad y la fuerza de abducción de cadera(3):
Como nuestras rodillas son esclavas de nuestras caderas, tiene sentido intervenir en las caderas para promover un movimiento eficiente en las rodillas. Nos gusta trabajar la cadera con ejercicios específicos con lo que tengamos en el gimnasio o en casa.
Si tenemos rigidez en nuestra musculatura aductora (ingle) y limitados en la rotación externa y flexión de la cadera, entonces vamos a tener algunos problemas. Las limitaciones aquí nos llevarán de nuevo al genu valgum al final de la sentadilla y eso es malo. Si tenemos problemas aquí, también nos estamos perjudicando de cara a tener dolor de cadera y problemas como el pinzamiento acetábulo-femoral (FAI) y los consiguientes desgarros del labrum de la cadera.
¿Cuál es la solución?
Movilizar los flexores y aductores de la cadera
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Mejorar el core(3):
Es muy importante tener un buen equilibrio lumbopélvico para evitar problemas en muchas articulaciones, especialmente en la rodilla. Si observamos el cuerpo de forma lateral, podemos dibujar una X para explicar las basculaciones pélvicas. Es decir, si tenemos unos isquiotibiales acortados, nos generará una abdomen corto, y en consecuencia, tensión lumbar y en el cuádriceps, y viceversa. Por ello, si queremos arreglar todo lo que está mal, tenemos que abordar el núcleo, y vamos a hacerlo promoviendo la estabilidad.
Solución: Fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y la musculatura del tronco para volver a colocar la pelvis en una posición neutra y mantenerla ahí mientras nos movemos (ejercicio).
Esto no es tú caso, pero hay que buscar la debilidad personal.
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Mejora tú técnica:
Cuando buscamos corregir el dolor de rodilla tenemos que adoptar un enfoque corporal total. Lo hemos dicho antes y lo diremos de nuevo. Nos gusta el foam rolling y otras formas de trabajo de los tejidos blandos, la fisioterapia manual y las técnicas de taping tanto como el que más, pero…
La única solución real al problema va a ser la limitación del movimiento que causó el problema en primer lugar.
Trata cada ejercicio que hagas en el gimnasio como una habilidad para mejorar. Mantén los pesos lo suficientemente pesados para conseguir un efecto de entrenamiento (construir algo de fuerza y músculo), pero lo suficientemente ligero para asegurar una técnica perfecta. Sé sincero contigo mismo.
Bibliografía:
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