Pies fuertes = rodilla estable
Como hemos comentado en artículos anteriores, las restricciones en la movilidad del tobillo, además de las faltas de estabilidad del pie pueden ser un factor importante en el dolor de rodilla. Tiene sentido que probablemente deberíamos corregir estos problemas si los encontramos, especialmente en nuestros pacientes con dolor de rodilla.
Haz click en la imagen y prueba a realizar este trabajo de tobillo para mejorar la movilidad del mismo.
Además de hablar del tobillo, es importante destacar que un pie plano está relacionado con el dolor de rodilla y de talón. La pronación excesiva del pie también está relacionada con el dolor y la rotura del tendón de Aquiles.
Así que el objetivo final es crear algo de fuerza y estabilidad en el pie para que evitemos la pronación excesiva (pie plano) cuando estamos haciendo todas las actividades. Los ejercicios básicos que vemos en la mayoría de los programas de ejercicios son la sentadilla, el peso muerto y muchas variantes de ejercicios unilaterales.
Obviamente podemos cargar estos ejercicios para hacerlos más difíciles.
Ahora que conocemos estos ejercicios, ¿cómo podemos incluirlos en nuestro programa?
Nos gusta añadirlos al principio de un entrenamiento o al final en un circuito de 1 a 2 series siempre desclaz@. (No te vuelvas demasiado loco si calientas con estos ejercicios).
*A) Sentadilla con peso corporal y rotación externa resistida con la banda de la rodilla x 5-10
*B) Peso muerto x 5-10
*C) Zancadas x 5-10
*D) Peso muerto a una pierna x 5-10
*Ten en cuenta que estos ejercicios deben ser utilizados manteniendo un arco plantar correcto en todo momento.
Para desarrollar aún más la fuerza de los pies.
¿Eres corredor?
Estos ejercicios pueden ser complicados si no tienes la fuerza y la estabilidad del pie para hacerlos correctamente, imagínate el daño que puedes sufrir al salir a correr 15 kilómetros (¿alguien tiene dolor de rodilla, pie o aquiles?).
Puedes culpar a las zapatillas que has estado usando toda tu vida.
Pero la realidad es que hay que trabajar la fuerza como método de entrenamiento y preventivo frente a futuras lesiones. Recuerda que, mejorar la fuerza en deportes de resistencia es algo básico y está más que demostrado.
Conclusión:
Como hemos visto en este y en los anteriores artículos, un pie y una cadera móviles y estables son clave para que le rodilla no se convierta en la víctima y reciba más carga de la que no es capaz de gestionar.
Aplica estos ejercicios y las demás propuestas que te hemos ido haciendo y verás cómo notas una gran diferencia en tus rodillas.